Polski Związek Niewidomych

Czy zdarzyło ci się wykonać jakąś czynność, ale zupełnie nie mogłeś sobie przypomnieć, kiedy to zrobiłeś? A może poświęcasz cały wieczór na naukę, ale następnego dnia, na lekcji, niewiele już pamiętasz z tego, czego się uczyłeś? Jeśli tak, to znak, że warto popracować nad uważnością.

Na co dzień wielokrotnie działamy z automatu, chodzimy, uczymy się, pracujemy, mówimy i słuchamy bez wewnętrznej uwagi na to, co się dzieje – trochę tak, jakby nas nie było. 

Dlaczego nie jesteśmy uważni?

Żyjemy w erze cyfrowej, w której mnogość bodźców każdego dnia bardzo nas rozprasza. Nasze telefony dzwonią, wibrują, sygnalizują praktycznie co chwilę. Zewsząd bombardują nas przeróżne komunikaty, reklamy, wyskakujące okienka, powiadomienia, e-maile, wiadomości z mediów społecznościowych i komunikatorów. Funkcjonujemy w natłoku informacji. 

Większość z nas ma także dużo różnych obowiązków i aby im podołać, staramy się wykonywać kilka rzeczy naraz. Wówczas jeszcze bardziej się dekoncentrujemy. Robiąc więcej niż jedną rzecz w tym samym czasie, stajemy się mniej efektywni, popełniamy błędy, zapominamy i gubimy różne przedmioty.

W tym wszystkim wpadamy jeszcze w wir myśli, z których czasem bardzo trudno jest nam się wyplątać. Nasze umysły są niemal nieustannie aktywne. To sprawia, że praktycznie nie ma nas w tych wszystkich momentach, które na co dzień są naszym udziałem. Stajemy się nieuważni i nieobecni. Czy rzeczywiście musimy aż tyle myśleć? A co jeśli okazałoby się, że naszym stanem naturalnym jest czysty, spokojny umysł? A co jeśli dopiero wtedy, gdy to osiągniemy, będziemy mogli poczuć prawdziwą radość?

Sposoby na zwiększenie uważności

Warto, naprawdę warto, praktykować uważność. Poniżej opisuję kilka fajnych sposobów na to. Najlepsze efekty przynosi stosowanie wszystkich tych praktyk, ale być może wśród nich odnajdziesz też swoją ulubioną. 

Poranne Strony

Przyjrzyj się własnym myślom. Czy rzeczywiście mają takie znaczenie i wagę, jaką im przypisujesz? A może to tylko automatyczna paplanina złożona ze wspomnień i przypuszczeń. Może bez niej zrobiłoby się lżej? Warto to sprawdzić. 

Aby lepiej ujrzeć własne myśli, możesz zapisywać je na kartce. Julia Cameron – pisarka, specjalistka od rozbudzania kreatywności, rozpowszechniła pewne cudowne, bardzo pomocne ćwiczenie do uspokajania umysłu – Poranne Strony. W ramach tej praktyki codziennie rano, najlepiej tuż po przebudzeniu, zapisz przynajmniej trzy strony własnych myśli – odręcznie. Ale nie w formie pamiętnika, opisując konkretne wydarzenia, tylko w sposób niekontrolowany, spontanicznie. Przelewanie na papier własnych myśli sprawia, że można je wyraźniej zobaczyć – uświadomić sobie. Piszemy i już podczas pisania widzimy dokładnie to, co zaprząta nasz umysł, co nas martwi, niepokoi czy cieszy. To intymna praktyka i dlatego Porannych Stron nie pokazuj nikomu. Najlepiej od razu je wyrzucić, bez czytania. 

To forma oczyszczania głowy – bardzo uspokaja i sprawia (już nawet po pierwszym razie), że myśli jest mniej. Kiedy nasz umysł wycisza się, zwalnia, stajemy się bardziej skupieni na tym, co nas otacza. Czynności, które wykonujemy w stanie bez myśli lub z niewielkim ich udziałem, są dużo bardziej efektywne, wszystko idzie sprawniej. Łatwiej nam się uczyć i podejmować decyzje. Stajemy się też kreatywni. Ponadto widzimy więcej – w sobie i na zewnątrz. Zyskujemy większą świadomość. 

Najlepsze efekty przynosi regularne zapisywanie Porannych Stron. Spróbuj, wierzę, że ci się spodoba.

Uważne słuchanie

Kolejną wspaniałą praktyką uważności jest słuchanie dźwięków z otoczenia. Najlepiej robić to na spacerze wśród natury, ale można też przy otwartym na oścież oknie, na balkonie lub tarasie. Usiądź lub stań nieruchomo. Zamknij oczy i posłuchaj. Staraj się wyłapać jak najwięcej różnych dźwięków: śpiew ptaka, krople deszczu uderzające o parapet, odgłos kół przejeżdżającego auta, dźwięk klaksonu, płacz dziecka, prowadzoną w pobliżu rozmowę… Słuchaj bez oceniania i bez analiz. TYLKO SŁUCHAJ. Nie rób niczego więcej. 

Regularne uważne słuchanie bardzo wyostrza zmysły – nie tylko zmysł słuchu, choć ten przede wszystkim. Po praktyce uważnego słuchania poczujesz się tak, jakby ktoś za pomocą magicznego pokrętła podkręcił ci zmysł słuchu, wzroku, smaku i dotyku. Poza tym to niezwykle relaksuje, odstresowuje, uspokaja rozbiegane myśli, koi lęk i zwiększa radość z życia. A co za tym idzie: pomaga dostrzegać bogactwo i piękno świata. Dowiodło tego już wiele badań przeprowadzonych w różnych częściach świata.

Uważne słuchanie praktykuj codziennie przynajmniej przez 10 min. Jestem pewna, że efekty cię zachwycą.

Uważne rozmowy

Czy rozmawiając z drugim człowiekiem, aby na pewno uważnie słuchasz? A może, gdy ktoś coś opowiada, raz po raz przeskakujesz myślami gdzieś indziej? Może zerkasz na telefon albo wykonujesz jeszcze inną czynność? Czasami słuchamy tylko po to, aby odpowiedzieć, niekoniecznie na temat, ale to, co sobie w międzyczasie ułożyliśmy w głowie. Bywa, że tak nam do tego śpieszno, że przerywamy mówiącemu albo kończymy za niego zdania. Zdecydowanie zbyt często uważamy, że wiemy lepiej, oceniamy, krytykujemy, analizujemy, doradzamy, zapewniamy, moralizujemy, kłócimy się, grozimy i zmieniamy temat – zamiast po prostu słuchać. 

Jeśli tak właśnie rozmawiamy ze sobą nawzajem, czujemy się niezrozumiani, a to powoduje irytację, frustrację, poczucie zawiedzenia i odrzucenia. To naturalne odczucia, bo przecież wszyscy chcemy być wysłuchani, szczególnie wtedy, gdy jest nam trudno. Pragniemy, aby nasi rozmówcy rozumieli nas, poświęcali nam swoją uwagę, byli ciekawi tego, o czym mówimy i nam życzliwi. Niestety rzadko to otrzymujemy. I nieczęsto dajemy.

Jak to zmienić? Przede wszystkim słuchajmy, akceptując. Nawet jeśli nie zgadzamy się z opiniami i poglądami rozmówcy. Uważne słuchanie zaczyna się od pełnej akceptacji drugiego człowieka. Ponadto starajmy się słuchać w wewnętrznej ciszy, dając rozmówcy swoją pełną obecność. Świadomie kierujmy uwagę na drugą osobę i bądźmy zaciekawieni jej odczuciami. Nie próbujmy ich zmieniać. Nie porównujmy ich do własnych, nie szukajmy różnic czy podobieństw. W ten sposób pojawia się zrozumienie i empatia. Takie słuchanie tworzy zaufanie i wzmacnia więź. 

Uważność w relacjach z innymi pozwala nam głębiej ich rozumieć, wyraźniej dostrzec ich potrzeby, które zazwyczaj kryją się pod – często trudnymi – zachowaniami. Uważne słuchanie pozwala nam zareagować w sposób spokojny i łagodny, nawet jeśli to, co opowiada nam rozmówca jest pełne niepokoju.

Spróbuj, bo warto. Ćwiczenie czyni mistrza!

Uważne słuchanie muzyki

Czy traktujesz muzykę jako tło do wykonywania różnych czynności? Jeśli tak, wiele tracisz. Możesz wykorzystać ją do praktyki uważności i tym samym odkryć jej prawdziwe piękno i głębię.

Wystarczy, że usiądziesz wygodnie i skupisz się na samym słuchaniu. Spróbuj usłyszeć wszystkie obecne w utworze instrumenty i uważnie wsłuchać się w głos wokalisty. Nie tylko słuchaj, ale też czuj dźwięki w sobie – być może na początku łatwiej będzie ci robić to w słuchawkach. Pamiętaj, że nie chodzi tu o analizę tekstu piosenki czy ogólną ocenę utworu. Podobnie jak przy uważnym słuchaniu dźwięków z otoczenia – JEST TYLKO SŁUCHANIE.

Jeśli nigdy jeszcze nie słuchałeś muzyki w ten sposób, możesz się naprawdę zdziwić – takie kontemplowanie dźwięków sprawia, że niejako w nie wchodzimy i możemy poczuć je naprawdę głęboko. 

Jedna czynność naraz

Multizadaniowość przez niektórych uważana jest za superumiejętność. Zamiast jednej czynności wykonujemy dwie, trzy, pięć… Rozmawiamy przez telefon, a w tym czasie piszemy e-mail, coś planujemy i jeszcze czegoś szukamy. Ile czasu można zaoszczędzić! Niestety, to daje wręcz odwrotne efekty. 

Działając w ten sposób, tak naprawdę zużywamy więcej czasu i energii, a nasze zadania wykonujemy mniej starannie. Kiedy uwaga nie skupia się na jednym, lecz na kilku rzeczach, jesteśmy w rozproszeniu, a w takim stanie bardzo łatwo popełniać błędy. Ludzki mózg w pełni może skoncentrować się tylko na jednej czynności – potwierdzają to badania. 

Jeśli skaczemy z jednego zadania na drugie, zwykle pod koniec dnia okazuje się, że i tak nie udało nam się ich zakończyć. Jesteśmy za to zmęczeni i zestresowani. Aby jakość tego, co robimy, była duża, najlepiej jest wykonywać tylko jedną czynność naraz. 

Jeśli masz już nawyk multizadaniowości, na początku może ci być dość trudno skupić się tylko na jednym, ale jeśli będziesz się w tym ćwiczył, wkrótce stanie się to dla ciebie bardzo naturalne. Po prostu zwracaj uwagę na to, czy w danym momencie rzeczywiście robisz tylko jedno. Jeśli nie, zmień to.

Praktykuj, aż stanie się to twoim dobrym nawykiem. W ten sposób stworzysz wokół siebie – i w sobie – więcej harmonii i spokoju. Zauważysz też, że wiele rzeczy lepiej ci wychodzi. 

MAŁGORZATA PRZYBYSZEWSKA

Tekst ukazał się w „Pod Lupą” nr 6/2024 w ramach projektu współfinansowanego ze środków PFRON.