Okiem psychologa: Lęk społeczny – jak przestać się bać?
Wrzesień i październik to czas, gdy uczniowie i studenci powracają do szkół i na uczelnie. Przed młodymi ludźmi pojawia się wtedy wielkie wyzwanie – nauka w nowym miejscu. Zmiana szkoły czy rozpoczęcie studiów to dość trudny moment. Nieznajome jest nie tylko miejsce, ale przede wszystkim ludzie.
Perspektywa wejścia w nieznane środowisko budzi wiele emocji. Z jednej strony, pojawia się radosne oczekiwanie na niespodzianki, które może przynieść los – na pozytywne zmiany i nowe znajomości. Z drugiej strony, do głowy przychodzą nam czarne myśli: co będzie, jeżeli się nie uda, gdy nie zostanę zaakceptowany? Jeżeli sobie nie poradzę, nie poznam nikogo, pozostanę sam, niezauważony lub, co gorsza, stanę się obiektem żartów? Zastanawiamy się, szukamy odpowiedzi. Najczęściej odwołując się do swoich dotychczasowych doświadczeń.
Ci z nas, którzy mają za sobą pozytywne przeżycia na tym polu pozostają raczej spokojni. Wierzą, że jeżeli do tej pory było dobrze, to tak pozostanie. Łatwiej im, bo mają już znajomych, tych z poprzednich szkół, osiedla, klubów zainteresowań. W gorszej sytuacji pozostają te osoby, które nie miały dotychczas szczęścia w znajdowaniu sobie koleżanek i kolegów. Mogą one odczuwać więcej lęku i niepewności. Dlaczego tak jest, że są ludzie, którzy szybko i z łatwością zjednują sobie otoczenia, a innym sprawia to kłopot?
Ilu ludzi, tyle indywidualności
Każdy z nas jest inny. Różnimy się między sobą konstrukcją psychiczną, osobowością. Osobowość to stałe wzorce myślenia, odczuwania i reagowania, które nadają względną spójność naszemu zachowaniu i decyzjom, jakie podejmujemy. Pozwalają na adaptację w środowisku społecznym i determinują sposób wchodzenia z nim w interakcje. To jasne – jacy jesteśmy, tak działamy, zachowujemy się.
Cechy osobowości wpływają na nasze postępowanie, a dokładniej – nie samo posiadanie jakieś cechy jest determinujące, tylko jej natężenie, i to jak bardzo nas ona charakteryzuje. No i oczywiście, z jakimi innymi cechami współwystępuje. Dlatego jedni z nas są sumienni i dokładni, a inni wolą chaos i żyją w wiecznym bałaganie. Jedni z radością przyjmują wyzwania, a inni unikają ich jak ognia. Jedni otwarcie mówią, co myślą i czują, inni pozostają skryci. Wreszcie, jedni z nas z łatwością wchodzą w nowe otoczenie, nawiązują kontakt z drugą osobą, a dla innych to poważna trudność. Najczęściej to zwykła nieśmiałość lub po prostu wysoka introwersja, która oznacza, że nasza potrzeba kontaktów międzyludzkich jest ograniczona.
Introwertycy są wśród nas
Doświadczenie nieśmiałości w kontaktach interpersonalnych jest zjawiskiem powszechnym i przydarza się praktycznie każdemu z nas. Jest to reakcja emocjonalna polegająca na odczuwaniu skrępowania, speszenia, zakłopotania w sytuacji bycia z drugim człowiekiem czy grupą ludzi.
Na pewno to znacie: emocje biorą górę, myśli zaczynają się kłębić, wyobrażamy sobie, jak złe wrażenie robimy w danej sytuacji i co inni w danej chwili o nas myślą. Chcemy się jakoś ratować, zabłysnąć, ale nic sensownego nie przychodzi nam do głowy, a czasami wręcz odczuwamy w niej pustkę. Czerwienimy się, a wegetatywny układ nerwowy wcale nie pomaga – pojawiają się reakcje somatyczne: drżą nam ręce, braknie głosu w lekko zaciśniętej krtani, oblewa nas pot, a w żołądku ciąży kamień. Chcielibyśmy uciec jak najdalej albo po prostu zapaść się pod ziemię. Ale w końcu jakoś dajemy radę. Jesteśmy w stanie przetrwać takie doświadczenie i nie powoduje to u nas reakcji tak silnych, że trwale wycofujemy się z kontaktów, zamykamy się przed nimi na cztery spusty.
Istnieją oczywiście duże różnice pomiędzy ludźmi na skali tendencji do reagowania nieśmiałością. Dlatego za osoby nieśmiałe uważane są te, u których z widoczną konsekwencją pojawiają się wyżej opisane doświadczenia w różnych sytuacjach i w określonym natężeniu.
Tak rozumiana nieśmiałość jest zwykle uważana za cechę charakteru – i tu dobra wiadomość – nad którą można pracować. Można ją „oswajać”, uczyć się reagowania w inny, komfortowy dla nas sposób. Służą temu zmiany w myśleniu i nastawieniu jednostki do samej siebie (w samoocenie i postawach) oraz treningi behawioralne. Trud takiej zmiany można podjąć samemu lub przy pomocy trenerów, psychologów, psychoterapeutów. Zdarza się też, że niektóre osoby w naturalny sposób „wyrastają” ze swojej nieśmiałości (np. nieśmiałe dziecko czy nastolatek w procesie dorastania i dojrzewania rozwija pewność siebie i otwartość, stając się człowiekiem odważnym w kontaktach społecznych).
Gdy nieśmiałość wyklucza
U części osób nieśmiałość może osiągnąć jednak nadmierne, patologiczne wręcz nasilenie. Wówczas mówimy o lęku społecznym – fobii społecznej, która w dzisiejszych czasach jest jednym z najczęściej diagnozowanych przez psychiatrów zaburzeń. Fobia społeczna jest poważnym problemem i dotyczy na ogół młodych ludzi. Najczęściej jest rozpoznawana pomiędzy 17 a 30 rokiem życia. W znaczący sposób wpływa na jakość życia jednostki.
Osoby dotknięte fobią społeczną odczuwają głęboki lęk przed kontaktami z innymi ludźmi. Ich reakcje psychiczne i somatyczne są bardzo silne, często nie do opanowania. W niektórych sytuacjach mogą występować napady paniki (czasami nawet na samą myśl o jakiejś sytuacji). Osoby takie nie potrafią poradzić sobie, uciekają od interakcji, wycofują z życia w społeczeństwie. Rezygnują z wielu rodzajów aktywności, inne ograniczają do niezbędnego minimum. Nie mogą funkcjonować w satysfakcjonujący sposób, odczuwając z tego powodu żal i smutek. Lęk społeczny uniemożliwia im realizację wielu ważnych dla nich celów, zarówno osobistych, jak i zawodowych, przyczyniając się często do niezadowolenia z siebie i swojej egzystencji, a w skrajnych przypadkach do praktycznej izolacji i poczucia utraty kontroli nad swoim życiem.
Osoba dotknięta fobią społeczną potrzebuje pomocy lekarskiej i terapeutycznej. Stosowana jest farmakoterapia (głównie antydepresanty), ale w literaturze podkreśla się kluczowe znaczenie prowadzonej równolegle psychoterapii. Najczęściej jest to terapia poznawczo-behawioralna, której skuteczność potwierdziły badania naukowe. W jej trakcie pacjent stopniowo mierzy się z sytuacjami wywołującymi lęk i uczy się reagowania na nie w inny niż dotychczas sposób. Konieczna jest zmiana przekonań na temat mechanizmów działających w otoczeniu i samego siebie. Rozwijana jest też umiejętności posługiwania się technikami relaksacyjnymi. Proces ten musi być prowadzony przez specjalistę, wymaga czasu i zaangażowania.
Gdy nieśmiałość przeszkadza
Nie zawsze jednak mamy do czynienia ze skrajnymi przypadkami. Do najczęstszych sytuacji, w których odczuwamy nieśmiałość, zaliczamy: wystąpienia publiczne, bycie w centrum uwagi, obcowanie z autorytetami, przedstawicielami władzy, przełożonymi, osobami bardzo pewnymi siebie lub takimi, do których potajemnie żywimy silne uczucia (np. jesteśmy zakochani lub je podziwiamy).
Rada pierwsza: W nowe środowisko staraj się wchodzić powoli. Zrezygnuj na początku z wypowiadania się na forum, czy poznawania na raz większej grupy ludzi. Swoje pierwsze kroki skieruj do pojedynczych osób. Np. w nowej klasie wypatruj tych, którzy też stoją samotnie, nie nawiązali jeszcze kontaktu z innymi lub zdecyduj się podejść do osób, które już ze sobą rozmawiają, ale nie sprawiają wrażenia zamkniętej grupy. Poznasz to po mowie ich ciała.
Rada druga: Myśl pozytywnie o sytuacji i innych osobach. Odrzuć czarne scenariusze. Nic złego się nie wydarzy. Inni ludzie mają na ogół podobne odczucia i potrzeby jak ty. Chcą zostać dobrze przyjęci, nawiązać relacje, zakolegować się. Nie myśl o nich jak o sędziach stawiających wysokie wymagania, tylko jak o potencjalnych kumplach – wesołych i otwartych towarzyszach wspólnej drogi.
Rada trzecia: Myśl dobrze o sobie samym. Samoakceptacja jest tu kluczowa. Naucz się dostrzegać swoje mocne strony i skupiać się na nich. Wypisz lub wymień w myślach swoje zalety, uzdolnienia, pozytywne cechy charakteru i wyglądu. Przypomnij sobie wszystkie pochwały, jakie usłyszałeś kiedykolwiek pod swoim adresem. Prawdziwie polub siebie, a wtedy inni też na pewno cię polubią. I koniecznie obniż poprzeczkę. Daj sobie prawo do popełniania gaf i błędów, naucz się śmiać z samego siebie. Nadmierne napięcie wewnętrzne nie sprzyja swobodnemu zachowaniu i przełamywaniu nieśmiałości.
Rada czwarta: Ćwicz się w sytuacjach potencjalnie dla siebie trudnych emocjonalnie. Np. jeżeli krępuje cię zwracanie się do osób nieznajomych, zacznij od zagadywania sprzedawców, wdaj się w rozmowę o jakimś produkcie, dopytuj. Jeżeli krępuje cię obecność wielu osób, zacznij wybierać się do miejsc, gdzie jest dużo ludzi, ale nie trzeba z nimi rozmawiać, np. odwiedź jakąś wystawę, pójdź do kina, teatru. Stopniowo zwiększaj zakres interakcji z otoczeniem, np. zapisz się na jakieś zajęcia, gdzie nie tylko będziesz mógł rozwijać swoje zainteresowania, ale spotkać ludzi o podobnych zamiłowaniach i z nimi na ten temat porozmawiać.
Rada piąta: Wizualizuj sobie to, co chciałbyś, żeby się wydarzyło. Wyobrażaj sobie, że wchodzisz do pomieszczenia, nikt cię tam nie zna, ale wszyscy są do ciebie życzliwie nastawieni, uśmiechają się. Zaczynasz rozmowę, a ona toczy się swobodnie i jest miło. Rozwijaj skrzydła wyobraźni, zobacz siebie przemawiającego na forum, budzącego aprobatę, zdobywającego aplauz.
Rada szósta: Uśmiechaj się! Staraj się zachować pogodę ducha. Niech twoje oczy się śmieją. Większość sygnałów odbieranych przez inne osoby wysyłamy pozawerbalnie, czyli bez słów. Jeżeli sami mamy życzliwe nastawienie, jesteśmy otwarci i tolerancyjni, to inni na ogół odpowiadają nam tym samym. Żeby osiągnąć wewnętrzny spokój i rozładować stres, stosuj techniki relaksacyjne, głównie oddechowe. Możesz też spróbować medytacji lub treningów uważności.
Rada siódma: Unikaj sztucznego animuszu, dodawania sobie pewności siebie niepotrzebną butą i nonszalancją. Nie pozuj na „najfajniejszego” i na „największego luzaka”. Takie „maski” lubią szybko spadać, odsłaniając na ogół coś zupełnie przeciwnego, czego nie chcemy pokazywać innym (czyli naszą niepewność). Nie ukrywaj się za szyderstwem i drwiną, bo przyciągniesz do siebie ludzi stosujących tę samą broń, którą w końcu wykorzystają także przeciwko tobie.
Osoby nieśmiałe to najczęściej ludzie wrażliwi, delikatni. Nie bój się być sobą, zwiększysz tym sposobem szanse na spotkanie podobnych sobie osób, z którymi będziesz się dobrze rozumiał.
Rada ósma: Nie dodawaj sobie odwagi za pomocą alkoholu czy innych używek. Sztucznie wywoływane odczucie pewności siebie i śmiałości może tylko przysporzyć ci kłopotów. Nadużycie takiego „wzmacniacza” spowoduje, że możesz stracić kontrolę nad sobą i tym, jak się zachowujesz, a to nie jest droga do zdobywania przyjaciół. Co więcej, może przyczynić się do rozwoju uzależnienia.
Rada dziewiąta, ostatnia: Doceniaj postępy, które robisz. Nawet jeżeli były one drobne, zauważ je i otul się przyjemnością tego doświadczenia. Bądź z siebie zadowolony i dumny.
Wszystko siedzi w głowie
Kiedy czujesz lęk przed kontaktem z nowymi osobami, pomyśl o tym, że tak naprawdę nie ma czego się bać, a wszystko co złe dzieje się tylko w twojej głowie. Jeżeli myślisz, że osoby, które spotkasz w nowej klasie czy na uczelni będą uważnie ci się przyglądać i oceniać cię, to bardzo się mylisz. W rzeczywistości inni ludzie zajęci są głównie swoimi sprawami. Ich myśli krążą wokół rzeczy dla nich w danej chwili istotnych i nie poświęcają większej uwagi temu, co ty zrobiłeś lub powiedziałeś (pod warunkiem, że nie dotyczyło to ich bezpośrednio). Na miłe, neutralne zachowanie czy zapytanie z twojej strony zareagują tym samym – i już. Bądź więc uśmiechnięty i życzliwy. Zachowuj się spokojnie i swobodnie na tyle, na ile umiesz. Nie próbuj niczego robić na siłę, ani przyspieszać. Pozwól sobie i innym na wzajemne poznanie się i nawiązanie kontaktu. Sprawy same potoczą się naprzód i nawet nie zauważysz, gdy będziesz już znał kilka osób i wejdziesz w tryby normalnego szkolnego lub uczelnianego życia.
Na koniec krótkie wspomnienie. Pamiętam swój pierwszy dzień w liceum. Bardzo się go bałam. Zastanawiałam się kogo spotkam w nowej klasie i jak zostanę przyjęta. Denerwowałam się, nie mogłam spać całą noc. Trzy dni wybierałam strój na rozpoczęcie roku szkolnego. Kiedy weszłam na salę gimnastyczną i zobaczyłam tłum rozgadanej młodzieży, pomyślałam, że nie dam rady i chciałam uciekać. Ale potem zaczął się uroczysty apel i rozmowy ucichły, a po jego zakończeniu wszyscy rozeszli się do swoich klas. Tam było już kameralnie i spokojnie. Patrzyliśmy po sobie, bo niewiele osób kogoś znało. Usiedliśmy w ławkach po prostu tam, gdzie było wolne miejsce. A potem wszystko potoczyło się samo. Ktoś pożyczył od kogoś długopis, ktoś z czegoś zażartował, a ktoś inny skomentował. Wychowawca pomógł nam poznać wzajemnie swoje imiona, wyczytując listę. W kolejnych dniach pojedyncze wymiany pytań i odpowiedzi zamieniły się w rozmowy. I było po wszystkim.
Dziś jest jeszcze łatwiej. Można wymienić się numerami telefonów, założyć grupę w Internecie, gdzie kontakt jest swobodniejszy. Wystarczy wstawić uśmieszek lub serduszko i już jakoś istniejemy w społeczności. Jest od czego zaczynać. Powodzenia nieśmiali! Trzymam za was kciuki!
PSYCHOLOG AGNIESZKA ROSIAK
Tekst ukazał się w „Pod Lupą” nr 5/2024 w ramach projektu współfinansowanego ze środków PFRON.